안녕하세요! 오늘은 다이어트에도, 건강에도 좋다고 소문난 ‘간헐적 단식’ 이야기를 해보려고 해요.
요즘엔 무작정 굶는 다이어트보단, 똑똑하게 먹고 똑똑하게 안 먹는 방식이 인기잖아요.
그중 가장 많이 검색되는 키워드가 바로 이 간헐적 단식이더라고요!
하지만, 진짜 효과 있는지? 부작용은 없는지? 나한테 맞는 방법은 뭔지?
검색해도 너무 정보가 많아서 헷갈린 분들 많으시죠?
그래서 제가 한 번 정리 싹- 해봤습니다😉
목차
🍴 간헐적 단식이란?
말 그대로, 일정 시간은 먹고 일정 시간은 아예 금식하는 식단 방식이에요.
대표적인 방법은 다음과 같아요!👇
| 단식 방식 | 먹는 시간 | 단식 시간 | 특징 |
| 16:8 | 8시간 | 16시간 | 가장 인기 많고 현실적인 방법 |
| 18:6 | 6시간 | 18시간 | 체중 감량 효과가 더 빠름 |
| 5:2 | 주 5일 식사 / 2일은 500~600kcal만 섭취 | - | 칼로리 제한 방식 |
| OMAD | 하루 한 끼만 먹기 | 23시간 단식 | 고강도 단식, 초보자 비추천 |
✔ 가장 추천하는 건 ‘16:8’ 방식이에요.
아침을 건너뛰고 점심~저녁 사이에 식사하면 현실적으로 도전하기 가장 좋아요.
그리고 우리 몸도 적응하기 쉬운 편이랍니다.
💡 간헐적 단식이 인기 있는 진짜 이유
- 혈당 조절: 인슐린 민감도가 개선돼서 당뇨 예방에도 도움
- 체중 감량: 공복 상태가 길어질수록 지방을 더 연소함
- 세포 재생 촉진: 단식 상태에서 '오토파지(autophagy)' 작용이 활발해짐
- 소화기관 휴식: 위장도 쉴 시간 필요하잖아요!
하지만 여기서 진짜 중요한 포인트는 ‘무엇을 먹느냐’예요.
단식 시간 외에 폭식하거나 고칼로리 위주로 먹으면… 의미가 없죠😭
🥦 간헐적 단식 중 꼭 지켜야 할 식단 Tip
✅ 고단백·고식이섬유 위주: 닭가슴살, 달걀, 두부, 퀴노아 등
✅ 저당 위주 식단: 백미 대신 현미, 설탕 대신 스테비아
✅ 수분 충분히 섭취: 물, 무가당 차, 블랙커피 OK
❌ 단식 시간에 음료나 간식 섭취 금지! (껌, 라떼도 금지에요)
🩺 간헐적 단식 주의사항
최근에는 심혈관 질환자에게 간헐적 단식이 오히려 사망률을 높일 수 있다는 연구도 나왔어요.
그래서 아래에 해당하신다면 꼭 전문의와 상담 후 시작하세요.
- 당뇨, 저혈당 이력이 있는 분
- 위염, 소화 장애가 있는 분
- 수면장애나 극심한 스트레스를 겪는 중
- 임신 중이거나 수유 중인 분
🗓️ 간헐적 단식, 초반 스케줄표
- 1주차: 12:12 방식으로 워밍업
- 2주차부터 16:8로 전환
- 3주차 이후엔 본인 몸 상태에 따라 유지 or 조절
🙋♀️ 실제로 해보니 어떤가요?
저도 3개월 동안 16:8 방식으로 해봤는데요,
✔ 아침에 속이 편해졌다.
✔ 오후에 집중력이 오히려 올라갔다.
✔ 무엇보다 식단 스트레스가 줄어들었다.
물론, 처음 2주는 배고픔이 좀 괴롭긴 했지만…!
물 자주 마시고 커피도 블랙으로 마시면서 버텼습니다ㅎㅎㅎ
간헐적 단식은 단순한 다이어트 방법이 아니라, 라이프스타일 변화예요.
건강하게 살고 싶다면 ‘단식’ 그 자체보다도, ‘나에게 맞는 방법을 찾는 시간’이라고 생각해보세요 :)
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